Veganer Quinoa-Salat mit Paprika und Avocado (glutenfrei)

Wir haben ein neues Wundermittel lieben gelernt: Quinoa. Dieses Pseudogetreide ist eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren – also alle Eiweißbausteine, die der Körper nicht herstellen kann. Es ist glutenfrei, reich an Mineralien, einfach in der Zubereitung – und es schmeckt herrlich nussig und buttrig. Das perfekte Grundnahrungsmittel also.

Quinoa ist kein Getreide, sondern ein Gänsefussgewächs und gehört zur selben Pflanzenfamilie wie Rote Bete und Spinat. Das Pseudogetreide stammt aus Südamerika und diente den Inkas in den Hochanden von Peru und Bolivien schon vor 6000 Jahren als Grundnahrungsmittel. Neben Eiweiß sind auch Eisen, Phosphor und Calcium in Quinoa überdurchschnittlich vorhanden. Und mit ca. 360 kcal pro 100 Gramm enthält Quinoa relativ wenig Kalorien und sättigt lange.

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Zubereitet wird der Inkareis ähnlich wie klassischer Reis: Vor dem Kochen gründlich waschen, mit der doppelten Menge Wasser (oder Brühe) ansetzen und (je nach gewünschter Bissfestigkeit) ca. 12 bis 20 Minuten kochen lassen.

Wir verwenden Quinoa wie Reis als Beilage zu Gemüse oder statt Couscous als leckeren Salat. Man kann ihn aber beispielsweise auch als Suppeneinlage, für Aufläufe oder als Zutat für Bratlinge verwenden. Hier ein Beispiel für einen glutenfreien, veganen Quinoa-Salat mit Gurke, Paprika, Tomaten und Avocado. Durch das Leinöl ist der Salat reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren.


 

Glutenfreier, veganer Quinoa-Salat

Zutaten für vier Portionen:

  • 250 gr Quinoa
  • 1 gelbe Paprika
  • 1 rote Paprika
  • 8 Kirschtomaten
  • 1 kleine Dose Kichererbsen (240 g)
  • 1 Handvoll Basilikum
  • 1 Handvoll Minze
  • 1 Bund Lauchzwiebeln
  • 1 Avocado
  • 1/2 Salatgurke
  • Salz, Pfeffer
  • weißer Balsamico-Essig oder Limettensaft
  • Leinöl

Den Quinoa mit der doppelten Menge Wasser ca. 15 Minuten kochen (geht auch im Reiskocher) und abkühlen lassen. Das Gemüse waschen und in Würfel schneiden. Alle Zutaten mischen und mit den Gewürzen, dem Essig und dem Öl abschmecken.

Fotos: 

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